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上虞市宏兴针织有限公司,是一家拥有进出口自营权,专业生产出口中高档单双面针织面料、时装面料、女装面料、针织坯布、双面针织布、单面针织布、罗纹布、圆筒布料等系列产品的公司,产品主要包括:毛圈(巾)布(二线纬衣,三线纬衣,绒布,天鹅绒等)、复合布、衬垫布、大小循环彩条布、无缝圆筒布(门幅5英寸-40英寸)、提花布、网眼布、汗布、 棉毛布等, 采用丝、毛、麻、棉、晴、涤、植物纤维(天丝,大豆,树脂,莫代尔等)和各种混纺原料,远销韩国、日本和欧美等国家及地区。

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3项措施在两个月内将体脂率从30%降到20%你准备好吃苦了吗?


更新时间:2019-09-24  浏览刺次数:


  在两个月时间内将体脂率从30%降低到20%,说实话,这个减肥幅度挺大,减肥速度也相当快。如果拥有30%的体脂率,其人必定是一个平时不运动的肥胖者,想在两个月的短时间之内取得一个快速有效的减肥成果,必须先在心理上做好“吃苦”的准备。

  男性正常的体脂率范围在15%至18%,女性则为20%至25%。御行君在这里以男性为例,假设某男身高175cm,体重85公斤,体脂率30%。根据世界卫生组织的计算方法,该男标准体重为(175-80)的70%为66.5kg,已经超过标准体重20%(即79.8kg),属于肥胖。

  若需体脂率降低到20%,即需要减少8.5公斤脂肪(假设体重减少的部分都是脂肪,虽然这过于理想化)。平均到两个月,每月平均减重4.25公斤,也就是每周1公斤多一些。月减脂幅度在5%左右,这是可以接受的安全减脂幅度。

  贴士:平均每周减重0.5至1公斤是比较稳妥的减肥幅度。月最高减重不要超过10%,最好控制在5%以内。

  通过控制热量摄入,确保创造持续的能量缺口,是最主流且有效的减肥办法。普通人减肥饮食控制一般是比较粗放的,少吃点油腻的、少吃点零食等,基本上也能实现一定的减肥效果。不过由于我们的目标是在2个月内减掉10%的体脂,高达数公斤的脂肪,所以饮食控制必须更为严格。

  既然需要控制热量摄入,那么建议采用某种确切的严格控制热量的饮食法,建议低热量或极低热量饮食法。通常这种饮食法需要将每天的总摄入热量控制在800至1500千卡之间。为了达到这个热量控制目标,三餐中的一餐或两餐需要用低热量的营养代餐来代替。

  研究表明,低热量或极低热量饮食法,确实可以在短时内有效减脂,而且大部分减掉的是脂肪。它的坏处是,如果同时还需要做艰苦的运动锻炼,许多人会吃不消。另外,这种饮食法不适合没有经验的新手自己实施,最好在有经验的营养师或健身教练的指导下进行。

  如果锻炼者只是想在周末去打一两场球来实现快速减肥,那只能在梦中去实现自己的减肥理想了。每周运动一次2小时,和每周运动4次、每次60分钟,后者的运动效果一定好于前者。

  无论是力量训练还是有氧运动,想累积健身效果,每周安排三次运动是底线%的目标,显然三次是不够的。国家体育总局在《全民健身指南》中的建议是,超重和肥胖者每周需要安排7次运动,每次时长高达45至90分钟。

  御行君的建议是,每周安排5至6次运动,留出1至2天充分休息。一开始许多人可能会受不了这个运动频率,一个办法是每次运动强度低一些,比如无法持续跑就采用走跑结合,即运动强度可以低一些,但运动时长要保证。另一个办法是从每周三次开始,逐步提高到每周五或六次。

  刚开始减肥的人,多数会不假思索地选择跑步。诚然,长时间的有氧运动,非常适合减肥。不过现在我们的目标是要实现2个月之内快速减脂10%,体脂率从30%降至20%。所以,御行君更建议减肥者从一开始就切入力量训练,将力量训练和有氧运动相结合。一周的运动计划可能是这样的:

  周一、二、三,每次力量训练45分钟。力量训练结束后,再进行30至45分钟有氧运动,建议划船机、椭步机或踏步机。不建议跑步或跳绳类有跳跃性质的动作,避免关节冲击。

  周四、五、六,每次进行45至60分钟有氧运动。建议动感单车、低强度有氧操、搏击操课程、划船机、椭步机或踏步机。其中一次也可以安排和小伙伴一起相约打球,羽毛球、乒乓球等球类运动都可以。

  力量训练部分,以自重训练为主,比如俯卧撑、原地蹲、卷腹、平板支撑等动作。新手们一般没有力量训练的经验,更没有设计训练内容的能力,因此建议在健身教练或有经验的健身达人的带领下训练,以确保训练质量和效果。

  为了提高减肥效果,一个技巧性的安排是,可以将一部分训练安排在早晨进行,采取“空腹晨练”的方式锻炼。经过了6至10小时的睡眠,在空腹状态下锻炼,身体可以更快地进入到以脂肪供能为主的模式。不过这个方式不宜长期采用,体弱或中老年者慎用。

  这三项措施看起来并不难,但实际上每一项都是挑战。特别是平时不运动的人,一旦执行起来很容易放弃。越高的减肥目标、越快的减肥速度,对应着更艰难的运动方案和更严格的饮食要求,两者是相对应的。当采用上述三种做法时,体脂和体重的下降会让人明显感受到,但运动的艰苦和对于食物的渴望,也会随时考验你的意志。两个月能否将体脂率从30%顺利降到20%,充满挑战!